Что кушать до тренировки? За какое время? Что кушать после тренировки? Через сколько? Существует ли белково-углеводное окно и нужно ли его закрывать?
Эти и многие другие вопросы мучают почти всех новичков, кто решил заняться физической активностью и хочет достичь эффекта от своих тренировок. И это похвально!
Режим питания при тренировках
Что нам важно получить от тренировки? Правильный ответ – привести свои мышцы в тонус, достичь спортивных результатов. А для того, чтобы были силы эти результаты достигать, и было из чего строить мышцы – ни в коем случае нельзя пропускать прием пищи перед тренировкой, в чем поможет доставка по Киеву правильного питания от компании “Easy 4 Busy”.
Можно съесть сложные углеводы (каши, злаковые, овощи, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы) для получения энергии для занятий и белки (мясо, рыбу, курицу, яичные белки, творог) для построения новых мышц. Можно добавить клетчатку – свежие овощи, они помогут в более быстром переваривании и усвоении белка.
Жирную пищу есть перед тренировкой не рекомендуется – тяжелая пища долго переваривается в желудочно-кишечном тракте и результативной тренировки не получится. Рекомендованная доза жиров в приеме пищи перед тренировкой – не более 3 грамм. Также рекомендуется не есть перед тренировкой – выпечку, консервы в масле, салаты с майонезом, шпиг, бобовые.
Если тренировка проходит утром, то завтрак должен быть плотным, это могут быть следующие сочетания – каша+яйцо+кофе+фрукт/ягода, хлеб+сыр+кофе+фрукт, каша+фрукт+творог+чай, вариантов масса.
Если тренировка вечером, то можно взять на работу контейнер с едой и поесть заранее. Варианты приема пищи – гречка+курица+салат, рис+рыба+салат, печеный картофель+мясо+салат.
За сколько можно есть до тренировки? Не менее, чем за один час. Тут все индивидуально. Кому-то нужно от полутора часов, а кому-то достаточно одного часа, чтобы весь прием пищи покинул желудок и направился к кишечнику. Если же Вы не успели поесть перед тренировкой, уже приехали в финес-клуб и не чувствуете сил, то можно съесть что-то сладкое, например, какой-то фрукт (банан) для получения быстрой энергии.
Важно помнить, что нежелательно перед тренировкой есть соленую пищу – будете много пить и получите задержку жидкости в организме в виде отеков.
Так же перед тренировкой нельзя переедать – это замедлит пищеварение. Организм будет тратить силы не на сжигание калорий, а на переваривание пищи. Объем порции примерно в 300 грамм будет вполне достаточным для Ваших целей.
Питание после тренировки
С питанием до тренировки разобрались. Теперь после тренировки – что есть и когда? Насчет того когда есть – это индивидуально. Мнения знатоков разделяются. Одни говорят, что нужно есть сразу в раздевалке для ускорения обмена веществ и восполнения потраченной энергии, и, конечно же, для закрытия белково-углеводного окна.
Другие в противовес им считают, что нужно есть не ранее, чем один час после окончания тренировки, так как система кровоснабжения не готова работать на пищеварение, она была занята тренировкой, и пища не будет переварена и усвоена должным образом. Стоит понимать, что здесь нужно ориентироваться строго на себя и свои ощущения. Даже у одного и того же человека они могут быть разными от тренировки к тренировке. Есть мнение, что прием пищи примерно через 40 минут после окончания тренировки как самый оптимальный.
Сторонники закрывания белково-углеводного окна призывают есть сразу, для похудения, так как организму нужно восполнить потраченную энергию. Но после тренировки организм ведь будет работать в усиленном режиме не только первые 30 минут, а гораздо дольше, поэтому спешка ни к чему. Но опять же – всё индивидуально.
Что есть после тренировки
Если Вам в результате тренировок нужно нарастить мышцы, то большая часть порции должна состоять из белка (мясо, курица, рыба, творог, яичный белок), остальное сложные углеводы (каши, злаковые, овощи, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы). Белок, как мы помним из более ранних статей, нужен нашему организму для построения мышц. Если же Вы хотите похудеть или поддерживать вес, то большая часть в приеме пищи должна быть сложноуглевдной.
Основные принципы организации рационального питания для занимающихся фитнесом:
Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным затратам. Здесь все просто – если вы хотите набирать массу, то вы едите больше, чем расходуете энергии, если хотите похудеть, то нужно есть меньше, чем расходуете, ну а если хотите не набирать и не поправляться, то потребление должно быть одинаковым с расходом энергии.
Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам – белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам.
Ориентация рационов питания в зависимости от целей и направленности тренировок – углеводная (для сохранения физической формы), белково-углеводная (для снижения массы тела), белковая (для наращивания мышечной массы).
Распределение рациона в течение дня, согласно режиму и характеру тренировок.
Приемов пищи должно быть от 4 до 6 в день. Опять же все зависит от Ваших конкретных целей и задач. Не стоит бросаться из крайности в крайность, во всем важна мера.
Важно помнить, что мышцы организм образует гораздо медленнее, чем жировую ткань. А вот расщепляет мышцы гораздо охотнее, чем жир. Поэтому не спешите набирать и сбрасывать массу. Два – три кг в месяц в обе стороны – вот идеальный вариант.
