Важливість глікемічного індексу в харчуванні

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник швидкості потрапляння цукру в кров людини після вживання вуглеводовмісної їжі порівняно зі швидкістю розщеплення глюкози, глікемічний індекс якої прирівнюють до 100.

Дослідження ГІ дали змогу розділити вуглеводовмісні продукти на групи з високим, середнім і низьким ГІ. Також продукти з низьким ГІ називають складними, повільними вуглеводами, а продукти з високим ГІ – швидкі, порожні вуглеводи.

Глікемічний індекс продуктів

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти з високим ГІ це ті, які швидко перетравлюються і засвоюються, чим можуть призвести до такого ж швидкого і різкого збільшення рівня цукру в крові. Чим швидше засвоюється продукт – тим вищий ГІ.

Продукти з високим ГІ, потрапляючи в організм, починають миттєво перетравлюватися і підвищувати рівень цукру в крові, тим самим стимулюють підшлункову залозу на різкий викид гормону інсуліну.

Одна з біологічних ролей організму полягає в розподілі цукру по всьому організму, а також його накопичення "про запас" потенційних джерел енергії, перетворюючи його на жир, окрім того, після того, як цей процес завершився, інсулін, зберігаючи енергію в організмі, перешкоджає розщепленню підшкірного жиру, який вже є в організмі, назад у глюкозу. Якщо ви хочете схуднути, потрібно виключити з раціону продукти з високим ГІ, а також помірно розподіляти продукти із середнім показником, дивіться на вміст жирів і вуглеводів у продукті для комплексної оцінки страви.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким ГІ через своє повільне травлення і всмоктування, призводять до поступового підняття рівня цукру та інсуліну в крові, і приносять більше користі для здоров'я. Продукти з низьким ГІ покращують рівень глюкози та ліпідів у крові у діабетиків. Вони мають вплив на вагу людини, тому що допомагають контролювати апетит і затримувати відчуття голоду.

Продукти з низьким ГІ, як правило, сприяють зниженню ваги, в той час як продукти з високим ГІ допомагають відновити енергію після фізичного навантаження або компенсувати гіпо- (або недостатню) глікемію.

Бігуни на довгі дистанції віддають перевагу продуктам із високим глікемічним індексом, тоді як людям із діабетом необхідно зосередитися на продуктах із низьким ГІ. Навіщо? Люди з діабетом 1-го типу і навіть деякі з 2-м типом не можуть виробляти достатню кількість інсуліну, який допомагає переробляти цукор у крові, що означає, що вони можуть мати надлишок глюкози в крові. Повільне і стійке виділення глюкози в продуктах з низьким глікемічним індексом допомагає контролювати рівень глюкози в крові.

Таблиця продуктів глікемічних індексів

Щоб допомогти вам зрозуміти, як їжа, яку ви їсте, може вплинути на рівень глюкози в крові, ми наведемо скорочену таблицю глікемічного індексу для більш ніж 100 поширених продуктів. Однак потрібно пам'ятати, що реальна цифра ГІ може відрізнятися залежно від способу приготування і навіть температури вживання продукту.

Шкала глікемічного індексу складається зі 100 одиниць, де 0 – мінімум (продукти без вуглеводів), 100 – максимум.

Продукти з високим глікемічним індексом (70 і вище)

ПродуктГІ (глюкоза=100)

Фініки 103
Білий пшеничний хліб 77-100
Млинці 95
Картопля (запечена) 95
Консервовані абрикоси 95
Здобні булочки 95
Рисове молоко 93
Картопляне пюре 90
Рис швидкого приготування 90
Хот-дог 90
Рисові крекери / чіпси 89
Рисова каша відварна 88
Каші швидкого приготування 85
Кукурудзяні пластівці 85
Вівсяна каша швидкого приготування 82
Кавун 80
Картопляні чіпси 80
Мюслі з горіхами та родзинками 80
Спортивні напої 80
Білий рис, відварений 77
Цільнозерновий / цільнозерновий хліб 76
Диня 75
Прісний пшеничний хліб 75
Рисова каша на молоці 75
Солодка випічка (вафлі, пончики) 75
Гарбуз 75
Коричневий рис, варений 72
Пшоняна каша 72
Пшеничне печиво 71
Ананас 70
Кускус 70
Локшина з м'яких сортів пшениці 70
Манка 70
Молочний шоколад 70
Пельмені 70
Попкорн 70
Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) 70
Шоколадний батончик (Mars, Snickers) 70
Сирники 70
Морква (варена або тушкована) 70-80

Продукти із середнім глікемічним індексом (55-69)

ПродуктГИ (глюкоза=100)

Сахароза 69
Картопля відварна 67
Варення та джеми 65
Родзинки 65
Картопля варена в мундирі 65
Консервовані овочі 65
Макарони з сиром 65
Мармелад 65
Мюслі з цукром 65
Пшениця роті 65
Пшеничне борошно 65
Житній хліб 65
Цільнозерновий хліб 65
Чорний дріжджовий хліб 65
Сирники з напівжирного сиру 65
Мед 64
Локшина удон 62
Банан 60
Гречка (коричнева, з обсмажуванням) 60
Довгозерний рис 60
Морозиво (з добавками) 60
Вівсяна каша на молоці 60
Піца на тонкому тісті з томатами та сиром 60
Промисловий майонез 60
Рисова локшина 60
Мюслі 59
Солодка кукурудза 57
Чапаті 56
Манго 55
Виноград і виноградний сік 55
Кетчуп 55
Консервовані персики 55
Пісочне печиво 55
Спагеті 55

Продукти з низьким глікемічним індексом (54 і нижче)

Продукт ГІ (глюкоза=100)

Овочевий суп 53
Апельсиновий сік 52
Спагеті 50
Апельсини 69
Гречка (зелена, без попереднього обсмажування) 50
Яловича печінка смажена 50
Ківі 50
Журавлинний сік (без цукру) 50
Коричневий неочищений рис 50
Кукурудзяний коржик 50
Рис басматі 50
Солодка картопля (батат, ямс) 50
Свіжий горох 50
Яйце 48
Грейпфрут 45
Кокос 45
Тост із цільнозернового хліба 45
Йогурт фруктовий солодкий 43
Шоколад 43
Яблучний сік 43
Курага 40
Макарони, зварені "al dente" 40
Морквяний сік (без цукру) 40
Сушені фіги 40
Чорнослив 40
Нут 38
Соєве молоко 38
Сочевиця 37
Морква сира 35
Гранат 35
Дикий (чорний) рис 35
Йогурт натуральний 35
Свіжа айва 35
Свіжа слива 35
Свіже яблуко 35
Свіжий нектарин 35
Свіжий персик 35
Біла квасоля 35
Гіркий шоколад (понад 70% какао) 30
Груша свіжа 30
Жовта сочевиця 30
Зелена квасоля 30
Коричнева сочевиця 30
Мандарин свіжий 30
Маракуйя 30
Молоко (будь-якої жирності) 30
Перлова крупа 30
Свіжий абрикос 30
Сир знежирений 30
Томат (свіжий) 30
Томатний сік 30
Чорниця, брусниця, лохина 30
Ячмінь 30
Червона квасоля 28
Вишня 25
Полуниця, суниця 25
Червона смородина 25
Аґрус 25
Малина свіжа 25
Соєве борошно 25
Гарбузове насіння 25
Арахісова паста (без цукру) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Ожина 20
Соєвий йогурт 20
Фруктоза 19
Соєві боби 17
Арахіс 15
Брокколі 15
Брюссельська капуста 15
Гриби 15
Імбир 15
Йогурт (звичайний, нежирний) без цукру 15
Кабачок 15
Капуста качанна 15
Кешью 15
Цибуля-порей 15
Мигдаль 15
Огірок свіжий 15
Оливки 15
Висівки 15
Перець чилі 15
Песто 15
Ревінь 15
Ріпчаста цибуля 15
Селера 15
Соя 15
Спаржа 15
Тофу (соєвий сир) 15
Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх 15
Цвітна капуста 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовий салат 10
Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано 5