Глікемічний індекс (ГІ) – це показник швидкості потрапляння цукру в кров людини після вживання вуглеводовмісної їжі порівняно зі швидкістю розщеплення глюкози, глікемічний індекс якої прирівнюють до 100.
Дослідження ГІ дали змогу розділити вуглеводовмісні продукти на групи з високим, середнім і низьким ГІ. Також продукти з низьким ГІ називають складними, повільними вуглеводами, а продукти з високим ГІ – швидкі, порожні вуглеводи.
Глікемічний індекс продуктів
Продукти з високим глікемічним індексом
Продукти з високим ГІ це ті, які швидко перетравлюються і засвоюються, чим можуть призвести до такого ж швидкого і різкого збільшення рівня цукру в крові. Чим швидше засвоюється продукт – тим вищий ГІ.
Продукти з високим ГІ, потрапляючи в організм, починають миттєво перетравлюватися і підвищувати рівень цукру в крові, тим самим стимулюють підшлункову залозу на різкий викид гормону інсуліну.
Одна з біологічних ролей організму полягає в розподілі цукру по всьому організму, а також його накопичення "про запас" потенційних джерел енергії, перетворюючи його на жир, окрім того, після того, як цей процес завершився, інсулін, зберігаючи енергію в організмі, перешкоджає розщепленню підшкірного жиру, який вже є в організмі, назад у глюкозу. Якщо ви хочете схуднути, потрібно виключити з раціону продукти з високим ГІ, а також помірно розподіляти продукти із середнім показником, дивіться на вміст жирів і вуглеводів у продукті для комплексної оцінки страви.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти з низьким ГІ через своє повільне травлення і всмоктування, призводять до поступового підняття рівня цукру та інсуліну в крові, і приносять більше користі для здоров'я. Продукти з низьким ГІ покращують рівень глюкози та ліпідів у крові у діабетиків. Вони мають вплив на вагу людини, тому що допомагають контролювати апетит і затримувати відчуття голоду.
Продукти з низьким ГІ, як правило, сприяють зниженню ваги, в той час як продукти з високим ГІ допомагають відновити енергію після фізичного навантаження або компенсувати гіпо- (або недостатню) глікемію.
Бігуни на довгі дистанції віддають перевагу продуктам із високим глікемічним індексом, тоді як людям із діабетом необхідно зосередитися на продуктах із низьким ГІ. Навіщо? Люди з діабетом 1-го типу і навіть деякі з 2-м типом не можуть виробляти достатню кількість інсуліну, який допомагає переробляти цукор у крові, що означає, що вони можуть мати надлишок глюкози в крові. Повільне і стійке виділення глюкози в продуктах з низьким глікемічним індексом допомагає контролювати рівень глюкози в крові.
Таблиця продуктів глікемічних індексів
Щоб допомогти вам зрозуміти, як їжа, яку ви їсте, може вплинути на рівень глюкози в крові, ми наведемо скорочену таблицю глікемічного індексу для більш ніж 100 поширених продуктів. Однак потрібно пам'ятати, що реальна цифра ГІ може відрізнятися залежно від способу приготування і навіть температури вживання продукту.
Шкала глікемічного індексу складається зі 100 одиниць, де 0 – мінімум (продукти без вуглеводів), 100 – максимум.
Продукти з високим глікемічним індексом (70 і вище)
ПродуктГІ (глюкоза=100)
Фініки | 103 |
Білий пшеничний хліб | 77-100 |
Млинці | 95 |
Картопля (запечена) | 95 |
Консервовані абрикоси | 95 |
Здобні булочки | 95 |
Рисове молоко | 93 |
Картопляне пюре | 90 |
Рис швидкого приготування | 90 |
Хот-дог | 90 |
Рисові крекери / чіпси | 89 |
Рисова каша відварна | 88 |
Каші швидкого приготування | 85 |
Кукурудзяні пластівці | 85 |
Вівсяна каша швидкого приготування | 82 |
Кавун | 80 |
Картопляні чіпси | 80 |
Мюслі з горіхами та родзинками | 80 |
Спортивні напої | 80 |
Білий рис, відварений | 77 |
Цільнозерновий / цільнозерновий хліб | 76 |
Диня | 75 |
Прісний пшеничний хліб | 75 |
Рисова каша на молоці | 75 |
Солодка випічка (вафлі, пончики) | 75 |
Гарбуз | 75 |
Коричневий рис, варений | 72 |
Пшоняна каша | 72 |
Пшеничне печиво | 71 |
Ананас | 70 |
Кускус | 70 |
Локшина з м'яких сортів пшениці | 70 |
Манка | 70 |
Молочний шоколад | 70 |
Пельмені | 70 |
Попкорн | 70 |
Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
Шоколадний батончик (Mars, Snickers) | 70 |
Сирники | 70 |
Морква (варена або тушкована) | 70-80 |
Продукти із середнім глікемічним індексом (55-69)
ПродуктГИ (глюкоза=100)
Сахароза | 69 |
Картопля відварна | 67 |
Варення та джеми | 65 |
Родзинки | 65 |
Картопля варена в мундирі | 65 |
Консервовані овочі | 65 |
Макарони з сиром | 65 |
Мармелад | 65 |
Мюслі з цукром | 65 |
Пшениця роті | 65 |
Пшеничне борошно | 65 |
Житній хліб | 65 |
Цільнозерновий хліб | 65 |
Чорний дріжджовий хліб | 65 |
Сирники з напівжирного сиру | 65 |
Мед | 64 |
Локшина удон | 62 |
Банан | 60 |
Гречка (коричнева, з обсмажуванням) | 60 |
Довгозерний рис | 60 |
Морозиво (з добавками) | 60 |
Вівсяна каша на молоці | 60 |
Піца на тонкому тісті з томатами та сиром | 60 |
Промисловий майонез | 60 |
Рисова локшина | 60 |
Мюслі | 59 |
Солодка кукурудза | 57 |
Чапаті | 56 |
Манго | 55 |
Виноград і виноградний сік | 55 |
Кетчуп | 55 |
Консервовані персики | 55 |
Пісочне печиво | 55 |
Спагеті | 55 |
Продукти з низьким глікемічним індексом (54 і нижче)
Продукт ГІ (глюкоза=100)
Овочевий суп | 53 |
Апельсиновий сік | 52 |
Спагеті | 50 |
Апельсини | 69 |
Гречка (зелена, без попереднього обсмажування) | 50 |
Яловича печінка смажена | 50 |
Ківі | 50 |
Журавлинний сік (без цукру) | 50 |
Коричневий неочищений рис | 50 |
Кукурудзяний коржик | 50 |
Рис басматі | 50 |
Солодка картопля (батат, ямс) | 50 |
Свіжий горох | 50 |
Яйце | 48 |
Грейпфрут | 45 |
Кокос | 45 |
Тост із цільнозернового хліба | 45 |
Йогурт фруктовий солодкий | 43 |
Шоколад | 43 |
Яблучний сік | 43 |
Курага | 40 |
Макарони, зварені "al dente" | 40 |
Морквяний сік (без цукру) | 40 |
Сушені фіги | 40 |
Чорнослив | 40 |
Нут | 38 |
Соєве молоко | 38 |
Сочевиця | 37 |
Морква сира | 35 |
Гранат | 35 |
Дикий (чорний) рис | 35 |
Йогурт натуральний | 35 |
Свіжа айва | 35 |
Свіжа слива | 35 |
Свіже яблуко | 35 |
Свіжий нектарин | 35 |
Свіжий персик | 35 |
Біла квасоля | 35 |
Гіркий шоколад (понад 70% какао) | 30 |
Груша свіжа | 30 |
Жовта сочевиця | 30 |
Зелена квасоля | 30 |
Коричнева сочевиця | 30 |
Мандарин свіжий | 30 |
Маракуйя | 30 |
Молоко (будь-якої жирності) | 30 |
Перлова крупа | 30 |
Свіжий абрикос | 30 |
Сир знежирений | 30 |
Томат (свіжий) | 30 |
Томатний сік | 30 |
Чорниця, брусниця, лохина | 30 |
Ячмінь | 30 |
Червона квасоля | 28 |
Вишня | 25 |
Полуниця, суниця | 25 |
Червона смородина | 25 |
Аґрус | 25 |
Малина свіжа | 25 |
Соєве борошно | 25 |
Гарбузове насіння | 25 |
Арахісова паста (без цукру) | 20 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Ожина | 20 |
Соєвий йогурт | 20 |
Фруктоза | 19 |
Соєві боби | 17 |
Арахіс | 15 |
Брокколі | 15 |
Брюссельська капуста | 15 |
Гриби | 15 |
Імбир | 15 |
Йогурт (звичайний, нежирний) без цукру | 15 |
Кабачок | 15 |
Капуста качанна | 15 |
Кешью | 15 |
Цибуля-порей | 15 |
Мигдаль | 15 |
Огірок свіжий | 15 |
Оливки | 15 |
Висівки | 15 |
Перець чилі | 15 |
Песто | 15 |
Ревінь | 15 |
Ріпчаста цибуля | 15 |
Селера | 15 |
Соя | 15 |
Спаржа | 15 |
Тофу (соєвий сир) | 15 |
Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
Цвітна капуста | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо | 10 |
Листовий салат | 10 |
Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано | 5 |